『20代までは平気だったのに、最近乾燥しやすくなったな…』
それは年齢による保湿力の低下が関係しています。
乾燥というと真っ先にスキンケアを見直す事が多いと思います。
しかし、スキンケアだけでなく食生活も大きく影響しているんです。
本記事では「忙しくても続けられる食事習慣」についてお話していきます。
なぜ食事が乾燥に影響するの？
まずは食事と乾燥にはどんな関係があるのか見ていきましょう！
肌の潤いを保つ成分（セラミド・コラーゲン・ヒアルロン酸）は食事や栄養から作られる
肌だけでなく私達の身体は、摂取した食べ物から作られています。
何を食べるのかによって肌に変化が現れるのは当たり前ということですね。
水分不足や偏った食事は乾燥を悪化させる原因に
私達の身体の6〜7割は水分でできています。
健康できれいな肌や体を作るには、食べ物同様に水分もとても大切だということがイメージできますよね。
乾燥対策におすすめの栄養素！
さて、ここからは乾燥が気になる方におすすめの栄養素を紹介していきます。
一つずつ見ていきましょう！
タンパク質：肌やコラーゲンの材料（卵・魚・大豆など）
まずは何と言ってもタンパク質です。
肌・爪・髪など、どれもタンパク質からできています。
良質なタンパク質を安定して摂取するようにしましょう。
ビタミンC：コラーゲン生成を助ける（キウイ・パプリカなど）
続いてはビタミンCです！
乾燥だけでなくきれいな肌作りには欠かせない栄養素ですね。
ビタミンE：抗酸化作用で潤いキープ（ナッツ類・アボカドなど）
肌の酸化は老化を加速します。
ビタミンEが不足すると、乾燥はもちろん、たるみやシワの原因にもなります。
オメガ3脂肪酸：肌のバリア機能をサポート（サーモン・えごま油など）
オメガ3脂肪酸は健康維持に欠かせない栄養素です。
体内で作ることができない栄養素なので、しっかり食事で摂取したいですね。
セラミドを含む食材（米・小麦・こんにゃく芋など）
セラミドは栄養素とは違いますが、水分保持を助けたり、外部刺激から肌を守ります。
美肌に欠かせないものですが、年齢とともに減少していきます。
食事でセラミドを補うことも乾燥対策には大切ですね。
忙しい人でも取り入れやすい食事の工夫
「肌にいい栄養素はわかったけど、そんなに食事を気にする余裕ないよ」って方でも継続していくための工夫が必要ですよね。
私自身、面倒くさがり屋でズボラなのですが、そんな私でも継続できていることを中心に紹介します。
朝食にフルーツやヨーグルトをプラス
もともとは私も、忙しくて朝ご飯を抜いたり、手軽にパンですませたりしていました。
しかし、『どうせ食べるなら体に良いものを食べよう』と思いフルーツ・ヨーグルト・サラダチキンという組み合わせに変えました。
忙しい朝でもコンビニで手軽に買えるものばかりなので割と継続できています。
そして最近はプロテインも取り入れているのですが、自分の体質にあったプロテインを見つけるまでに時間がかかりました。
詳しく話すと長くなってしまいますので、私のプロテイン選びについては別の機会でお伝えしたいと思います。
おやつをナッツやドライフルーツに置き換え
職場のデスクの引き出しいっぱいにチョコや焼き菓子などのおやつが入っていたのですが、ラインナップを一新して素焼きアーモンドとドライフルーツに変更しました。
朝ご飯をフルーツやヨーグルトにすると、すぐにお腹が空くんですがナッツ系のおやつなら罪悪感もなく肌にも良いのでとってもおすすめです。
噛むことで脳も活性化しますし業務効率もUPした気がします。
もちろん、差し入れやお土産でチョコや焼き菓子をいただくこともあります。
しかし我慢するのではなく、その分他の食事でより栄養素を意識するようにしてバランスを取っています。
ズボラな私には『常に意識高い系』を目指すなんて無理です。
だからこそ、自分にもできるバランスや妥協点を決めておくことで、できない自分に落ち込まずにいられます。
コンビニや外食でも選べる「乾燥対策メニュー」
毎日自炊できるに越したことはありませんが、忙しいし面倒だしそんな時間ありませんよね。
コンビニですませたいときもあれば外食のときだってありますよね。
そうだとしても、ちょっとだけメニュー選びを工夫すれば大丈夫です。
- タンパク質
- ビタミンC
- 良質な油
この3つを意識しましょう！
コンビニなら、『サラダ、サラダチキン、ゆで卵、お味噌汁、もち麦おにぎり、カットフルーツ』あたりをよく買います。
たまにはハンバーグなどガッツリ系のおかずも食べたいってときもあります。
そんなときは消化に良い組み合わせや順番を意識するようにして、食べたいものを我慢しないようにしています。
外食のときは、『焼き魚定食』『蒸し鶏や豆腐がメインの料理』『山盛りサラダ』『チキンプレート』を選ぶようにしています。
食べたいものを我慢しすぎず、選択肢の中から【食べたいもの且つ肌にも良いもの】を選び、消化に良い食べ方を意識すると無理なく継続できています。
ちなみに、私は手の込んだ料理は一切しません。
如何に洗い物を減らすか、包丁まな板を使わずにすむか、電子レンジだけで料理できないか、など楽をするにはどうしたらいいかを考えています。
自分にとってストレスになること（手の込んだ料理）を避ける代わりに、食べるものや食材にはこだわってみようという気持ちでいます。
水分補給はお茶・水をこまめに
体内の水分が減ると当然肌も乾燥しますよね。
こまめな水分補給はとっても大事なんです。
糖分やカフェインの摂取を避け、お茶や水をきちんと摂取しましょう。
寝る前に飲みすぎるとむくみの原因になるので、日中にたくさん飲むのがおすすめです。
私の場合は、”お水”限定で午前中に1L、午後に1Lを目標にしています。
まだまだ達成できる日は少ないですが、肌だけでなく健康維持のためにも水分補給は一番こだわりたいところですね。
コーヒーが大好きですが、コーヒーを飲んだら同じだけの水を飲むようにしています。
なぜならコーヒーを消化分解するにも体内の水が使われるからです。
とにかく体の中にきれいな水をいれることを意識しています。
余談ですが、水を飲むとどうなるのか触れておきます。
水を飲むと、常に体内にきれいな水分が蓄えられることで、体の再生機能が早くなります。
代謝が良くなり肌のターンオーバーも早くなり、便秘改善や無意識のうちにダイエット効果もあります。
避けたい食習慣
我慢しすぎずストレスなく継続していきたいところですが、気をつけたい食習慣も紹介しておきます。
何がNGなのかを知ることで、より効果的な食生活にしていきましょう。
過剰な糖分や加工食品は肌の糖化を招く
我慢しすぎないと言っても限度は守る必要があります。
私の場合は糖分過多になったら3日くらいかけて調整するというルールを作っています。
寝る前は我慢する、午前中かお昼ごはんの後に少しだけ、など少しだけ意識してみると続きやすいです。
アルコールやカフェインの摂りすぎは脱水に
アルコールやカフェインには利尿作用があります。
いくら水分補給に気をつけていてもこれらを摂取しすぎると脱水症状になります。
さらには、これらを夜に飲んでしまうと睡眠の質が下がり肌の修復やターンオーバーを妨げてしまうので要注意です。
まとめ
乾燥対策といえばまずスキンケアが思い浮かぶと思います。
しかし乾燥から肌を守るにはスキンケアだけでなく食生活を整えることも大切です。
継続のコツは、忙しいからと言って諦めるのではなく、完璧を目指さないことです。
試しに1つ取り入れるだけでいいので続けてみましょう。
継続することで変化を感じることができるでしょう。
次回は「乾燥×生活習慣編」でさらに詳しく紹介予定です。
スキンケア、食事、に続いて生活習慣も整えて乾燥肌から脱却しましょう！
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